변비에 좋은 음식 TOP10

 

가장 흔한 소화기 질환 중 하나인 변비는 증상 및 심각도가 사람마다 다 다릅니다.

 

변비의 원인은 여러 가지가 있지만 장이 원활히 운동하지 않거나

소화기관으로 음식이 이동하는 속도가 느리기 때문입니다.

 

식이섬유가 풍부한 음식은 대변을 부드럽게 하여

배변활동을 원활하게 만들어줍니다.

 

보통 의학적으로 만성변비는 일주일에 3회 미만으로 배변을 하는 경우인데

만성변비를 탈출하기 위해 가장 쉽게 할 수 있는 행동이 식습관을 바꿔보는 것입니다.

 

이에 오늘은 변비에 좋은 음식 TOP10 소개를 드리도록 하겠습니다.

 

변비에 좋은 음식 TOP10

 

변비에 좋은 음식 TOP10

 

1. 다시마

 

쌈, 튀각, 육수 등 활용도가 다양한 다시마는 식이섬유가 매우 풍부한 해조류입니다.

다시마는 칼슘과 셀레늄, 요오드 등 신체에 유익한 성분이 다량으로 함유되어 있습니다.

 

다시마의 다긴산 성분은 장운동을 촉진시켜 배변활동에 도움을 주고,

식이섬유가 풍부해 장 건강에도 좋습니다.

 

칼로리가 매우 낮아 변비 외에 다이어트에도 매우 효과적입니다.

 

다시마

 

2. 무화과

 

강아지를 대상으로 3주간 무화과가 장에 미치는 영향에 대해 연구한 결과

대변의 양을 늘리고 변이 장을 통과하는 시간을 감소시켰다고 합니다.

 

무화과에는 피카인이라는 효소가 들어있는데

이는 섬유질 함량이 높아 장기능에 좋은 영향을 줍니다.

 

무화과는 배변 습관을 규칙적으로 만들고

소화기관 내에서 음식물들의 이동을 원활하게 하는데 도움이 됩니다.

 

무화과

 

3. 물

 

장이 원활하게 운동하게 하기 위해서는

하루에 물 2L 이상을 섭취해야 한다고 합니다.

 

장에서 대변을 만들어낼 때 노폐물을 단단하게 만들기 위해 노폐물 중의 수분기를 제거합니다.

물을 충분히 섭취할 경우 변이 부드러워지고 배변활동이 더 쉬워집니다.

 

하지만 커피나 초콜릿, 녹차 등 카페인을 많이 섭취할 경우

이뇨작용을 부추겨 수분 손실의 원인이 될 수 있으니 순수 물을 드시는 게 변비에 좋습니다.

 

물

 

4. 바나나

 

바나나는 100g당 섬유질이 무려 2.6%나 함유되어 있습니다.

게다가 저칼로리에 비타민B군, 비타민C, 카로틴 등 각종 영양소가 풍부합니다.

 

바나나의 식이섬유는 체내에 흡수되기보다는

대부분 장을 통해 변으로 배출되는데 배변의 양을 늘려줍니다.

 

또한 바나나의 펙틴 성분은 변을 부드럽게 반듭니다.

하지만 바나나는 몸을 차게 하는 성질이 있으니

위장이 약한 사람은 많은 양을 드시지 않길 권장드립니다.

 

바나나

 

5. 배

 

달고 시원한 과일인 배에는 과당이 많은데 과당은 대장 속에서

삼투압 작용을 일으켜 장이 운동을 할 수 있게 자극하는 역할을 합니다.

 

또한 배에는 '소르비톨'이라는 성분이 있는데

이는 수분을 대장으로 끌어와 자연 완하제 역할을 합니다.

 

배

 

6. 사과

 

펙틴이라는 성분을 포함하고 있는 사과 한 알은

하루 권장량의 17% 식이섬유를 함유하고 있습니다.

 

펙틴은 장에서 박테리아에 의해 발효되어

대변을 부드럽게 하여 장 속에서 변이 이동하는 시간을 줄여줍니다.

 

사과는 변비에 좋은 수분과 소화를 돕는 구연산 등이 들어있어

여러모로 변비 개선에 좋은 과일입니다.

 

사과

 

7. 양배추

 

위 건강에 좋은 채소로 알려진 양배추는 장의 활동에 부담을 덜어주는 역할을 합니다.

저칼로리 고 섬유질 야채로 비타민U가 많아 위궤양과 소화, 변비에 효과가 있습니다.

 

미국의 타임지가 선정한 서양 3대 장수식품 중 하나로

데쳐서 쌈 싸 먹거나 양배추즙을 내어 먹는 게 좋습니다.

 

양배추

 

8. 건자두

 

자두의 불용성 섬유는 대변의 수분함량을 높여 부피를 증가시킵니다.

가용성 섬유는 결장에서 발효되어 단쇄 지방산을 생성해 대변의 무게도 증가시킵니다.

 

참고로 변비 환자 40명을 대상으로 하루 100g의 건자두를 섭취시키니

대변 배출 빈도수와 일관성이 크게 증가하였다고 합니다.

 

건자두

 

9. 고구마

 

하루에 200g의 고구마를 4일간만 먹어도 변비 증상이 개선되고

배변 시에 긴장감과 불편함이 감소되는 것을 느낄 수 있습니다.

 

고구마 섭취 시 장내 미생물들의 발효로 인해 배에 가스가 찹니다.

또한 식이 섬유소가 풍부해 포만감을 주기에 다이어트에도 좋습니다.

 

고구마

 

10. 키위

 

각종 비타민과 미네랄이 풍부한 과일 키위는 칼로리와 글리세믹 지수가 매우 낮습니다.

 

한 연구에 의하면 4주간 매일 2개의 키위를 먹으니

배변 횟수 증가에 변이 대장을 통과하는 속도가 빨라졌다고 합니다.

 

키위에 다량으로 함유되어 있는 '액티니딘'이라는 단백질 분해 효소가

위와 장을 편하게 하며 소화에 도움을 줍니다.

 

키위

 

제가 소개 드린 변비에 좋은 음식 TOP10 외에도 섬유질이 많은 음식은

대변에 부피와 무게를 높이고 부드럽게 만들어 활발한 배변활동을 일으킵니다.

 

또한 식이요법 외에도 규칙적인 운동은

변비 증상에 도움을 주고 건강한 장을 만드는데 중요합니다.

 

변비로 고생하고 계시다면 소개 드린 변비에 좋은 음식 TOP10과 더불어

규칙적인 운동 및 생활패턴을 만드시길 바라겠습니다.